임신초기는 임신으로 오는 급격한 호르몬 변화로 인해 심리적 신체적 변화를 겪으며 정서적으로 매우 불안정한 상태이다. 게다가 입덧이 점차 심해지면서 몸도 마음도 지쳐 신체적 활동량도 현저히 줄어들게 된다. 힘들고 고생하던 임신초기를 지나 임신중기에 들어서면 어느 정도의 호르몬 변화에 적응이 되고 입덧도 점차 완화되는 임신안정기가 온다. 임신안정기는 유산의 위험도도 현저히 낮아지고 산모의 상태도 심리적, 신체적 임신을 적응해 가는 시기로 임신 12주~13주 이후이다. 이 시기는 임신초기 입덧과 호르몬의 영향을 줄어든 활동량으로 인한 체력저하와 태아와 산모의 건강을 위해 가벼운 운동을 시작하는 것이 좋다. 조금씩 배가 나오고 체중도 늘어가는 시기이므로 적절한 체중관리와 근력은 태아와 산모에게 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 그렇다고 너무 과하고 격한 움직임의 운동은 자제하고 복부에 힘이 들어가는 운동이나 균형을 잡아야 하는 운동도 피해야 한다. 몸에 무리가 가지 않는 선에서 가볍게 시작하여 규칙적이고 지속적으로 할 수 있는 운동을 권장한다.
1. 걷기
임신 전이나 평소에 운동을 하지 않는 경우나 임신초기 움직임이 현저히 줄어 활동량이 매우 낮은 산모라면 갑작스러운 운동은 몸에 무리가 와서 오히려 악 효과가 될 수 있다. 처음부터 많은 운동을 하기보다는 가벼운 마음으로 집 주변이나 근처 공원을 산책하는 정도로 시작하여 점차 늘려가는 가는 걸 권장한다. 처음에는 5~10분 정도 천천히 주변도 관찰하고 맑은 공기도 마시면서 즐거운 마음으로 시작해야 한다. 점차 10~20분, 20~30분 정도로 시간을 늘려가고 걷는 속도도 조금씩 빠르게 걷도록 한다. 다른 운동에 비해 운동에 대한 부담감이 낮아 평소 운동을 싫어하는 산모나 체력이 약한 산모에게 좋은 운동이다.
2. 임산부 요가
임신을 하면서 산부인과를 다니거나 태교를 위해 문화센터를 찾아보면 가장 많이 보이는 제목이 임산부 요가이다. 산부인과 내에서도 자체적으로 임산부 요가교실을 운영하는 곳이 많아 임산부 운동으로 접근성이 매우 좋은 편이다. 임산부 요가는 산모들을 위한 요가로 일반 요가와는 다른 점이 많다. 몸을 풀어주고 가볍게 스트레칭하는 기본적인 방식은 유사하지만 주로 출산에 도움이 되는 자세와 근력을 키워주는 운동을 진행한다. 근육을 이완시켜 피로감을 덜어주고 골반근육을 단련하는 등의 산모에게 도움을 주는 운동을 배울 수 있다. 더불어 유연성을 기르고 고관절을 열어주는 자세와 호흡법을 통해 출산에 큰 도움을 준다.
3. 수영
임신중기에 접어들면서 태아가 급격히 성장하고 자궁이 커지면서 자연스레 배가 많이 나오게 된다. 이 시기부터는 전체적인 실루엣이 어엿한 임산부를 갖추면서 배의 무게가 느껴지고 허리통증이 발생한다. 무거워진 몸으로 운동을 하는 것은 일반인보다 배 이상의 체력이 요구된다. 그러나 임신 중 수영의 경우에는 물속에서 하는 운동으로 산모가 배의 무게가 느껴지지 않아 자유롭게 활동하고 움직이며 잠시 동안은 허리 통증에서도 해방될 수 있다. 수영의 경우 임신 중 약해진 뼈와 골격에 무리를 최소화하여 운동 후 몸의 무리가 없어 임산부에게 매우 좋은 운동 중 하나이다. 게다가 운동시간 대비 체력소모도 높아 짧은 시간 운동으로 큰 효과를 볼 수 있다. 임산부에게 매우 좋은 운동이긴 하나 사람마다 차이가 있을 수 있으니 운동 시작 전 담당의와 상의 후 시작하는 걸 권장한다. 또한 물속 운동의 경우 감염의 우려가 있으니 너무 장시간 물속에 있는 것을 자제하고 임신 9개월 이후에는 잠시 쉬는 것을 권장한다.
4. 근력운동
임신 중 산모는 호르몬의 영향으로 뼈와 관절이 매우 약해짐을 느끼고 늘어난 체중으로 인해 곳곳에서 통증이 유발된다. 모든 산모가 겪는 고통이지만 충분히 적절한 운동을 통해 통증을 완화시키고 산모의 건강에도 도움을 줄 수 있다. 특히 근력 운동은 자세를 올바르게 하여 근육을 단련시켜 주어 통증 완화에 효과적이며 체력을 길러주는데도 효과적인 운동이다. 근력과 체력은 출산 시에도 매우 도움을 준다. 진통으로 인한 통증을 견딜 때 도움이 되며, 출산 후 산모의 회복 속도를 빠르게 해 준다. 그러나 근력운동 중에서도 균형을 잡아야 하는 운동은 넘어질 위험이 있어 고정되어 있는 기구를 활용한 운동을 권장한다. 또한 무거운 무게의 기구 사용은 자제하고 낮은 무게의 기구로 운동해야 해야 하며 운동 중 호흡을 참지 않도록 주의해야 한다.
5. 실내자전거
자전거 타기는 유산소운동으로 매우 탁월한 효과가 있는 운동이다. 그러나 실외에서 자전거를 탈 경우 주변 환경의 혹시 모를 위험의 노출이나 균형을 잘못 잡아 넘어질 경우 임산부에게 치명적인 위협이 될 수 있다. 이러한 위험의 해소를 위해 임산부의 경우 실내의 고정식 자전거 운동을 권장한다. 고정식이라 균형을 잃어 넘어질 일이 없으며 날씨에 영향을 받지 않아 언제든지 운동할 수 있다. 방법도 어렵지 않아 가볍게 시작할 수 있는 운동 중 하나이며 체력향상과 심폐능력을 기르는데 탁월하다. 또한 임산부는 배가 무거워 밑으로 체중이 많이 가해지기 때문에 하체에 무리가 가고 다리, 종아리 부종을 겪는 산모가 많다. 실내 자전거는 운동 중 하제로 체중이 전달되지 않아 다리에 무리가 가지 않고 근력도 키울 수 있어 임산부 운동으로 적절하다.
6. 아쿠아로빅 (수중 에어로빅)
임신 중 산모는 태아의 성장과 함께 복부가 태아에 맞춰 늘어나면서 체중도 함께 증가하게 된다. 하제는 계속해서 무거워지는 체중을 견뎌 내야 하므로 관절이 약해지고 다리에 무리가 오게 된다. 이러한 문제로 산모들은 하제 관절에 통증을 유발하게 된다. 아쿠아로빅은 수영과 같이 물속에 하는 유산소 및 전신 운동이다. 물속 부력으로 인해 배의 무게로 인한 하체에 가해지는 압박이 현저히 줄여 관절의 부담을 해소시켜 준다.. 물속에서 음악을 들으며 움직이고 걷는 운동으로 하체 근육강화에 탁월하고 신진대사를 활발하게 하여 전체적인 신체 능력을 향상해 준다. 칼로리 소모량도 다른 임산부 운동에 비해 매우 효과적이며, 신체 관절에 무리 주지 않아 산모들에게 매우 좋은 운동이다. 그러나 수영과 마찬가지로 물속 운동의 경우 감염의 우려가 있으니 너무 장시간 물속에 있는 것을 자제하고 임신 9개월 이후에는 잠시 쉬는 것을 권장한다.
임신 기간 내 늘어나는 체중으로 다수의 산모가 근육이 손실되고 근력이 저하되는 경우가 많다. 일반인도 그렇지만 산모의 경우 건강한 출산을 위해 체력 관리는 필수적으로 필요하다. 임신 중 적절한 운동은 혈액순환을 원활하게 해 주며 체력과 근력을 키워 출산 시에도 도움을 주고 출산 후 회복도 빠르게 해 준다.. 다만 등산, 볼링, 골프, 윗몸일으키기 등 복부에 무리가 가거나 넘어질 위험이 있는 운동은 자제하는 것이 좋다. 또한 운동 중 질 출혈, 현기증, 두통, 호흡곤란, 흉통 등의 증상이 발생하면 즉시 중단하고 내원하여 진료받는 것을 권장한다. 적절한 운동을 규칙적으로 하는 습관을 통해 산모와 태아 모두 건강한 임신기간을 보내고 건강하게 만나길 바란다.
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